วิธีลดน้ำหนัก if หลังจากเรียกใช้ IF จะใช้เวลากี่วันจึงจะเห็นผล อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะตอบคำถามที่เกิดขึ้นอยู่เสมอให้แน่ชัด ในปัจจุบันนี้ผู้คนต่างพยายามดูแลสุขภาพของตนเอง ค้นหาวิธีลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพกายของคุณ หนึ่งในวิธีเหล่านั้นคือ “การอดอาหารเป็นระยะ” หรือ “IF” และหลายๆ คนก็ยังไม่รู้ว่ามันคืออะไร ติดตามบทความนี้ การทำ IF หรือที่รู้จักกันในชื่อ Intermittent Fasting เป็นการลดน้ำหนักโดยการจำกัดเวลารับประทานอาหารตามแผนต่างๆ โดยไม่เน้นไปที่ปริมาณอาหารที่คุณกิน คุณสามารถกำหนดปริมาณได้ด้วยตัวเอง คุณสามารถเลือกว่าจะกินอะไรเอง อย่างไรก็ตามแม้จะไม่ได้ระบุปริมาณอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องรับประทานอาหารภายในเวลาที่กำหนด จากนั้นตัดสินใจว่าควรทานอาหารประเภทใด อย่างไรก็ตาม คุณควรคำนึงถึงสารอาหารและพลังงานที่ร่างกายควรได้รับอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวันด้วย การไม่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
วิธีการ IF ต่างๆ
มีสูตรต่างๆ ให้ทำ IF โดยหลักๆ แล้ว IF มี 6 แบบ และจำนวนวัน IF ที่จะเห็นผล เช่น 16/8, 19/5, 20/4, Eat stop Eat เป็นต้น ขึ้นอยู่กับวิธี IF ที่คุณฝึก 5:2 Warrior Diet คือการอดอาหารตอนกลางวัน ADF เป็นการอดอาหารวันอื่น การเลือกวิธีการที่เหมาะสมจะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่าง แต่คุณต้องเลือกอันที่เหมาะกับคุณ เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ
หลังจาก IF จะใช้เวลากี่วันจึงจะทราบผล?
หากลดน้ำหนักแบบวิธี IF ต้องใช้เวลากี่วันจึงจะเห็นผล จริงๆ แล้วคุณจะได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างออกไป ขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายภาพของแต่ละคน การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ส่วนใหญ่จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในประมาณหนึ่งสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ด้วยการควบคุมอาหาร หากน้ำหนักเริ่มต้นของคุณสูงเกินไป อาจต้องใช้เวลาถึงหนึ่งเดือนจึงจะเห็นผลการลดน้ำหนัก เนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จต้องใช้เวลาในการปรับสมดุลร่างกายและอาหารของคุณ
ตารางทํา วิธีลดน้ำหนัก if
วิธีลดน้ำหนัก if ตาราง IF สากลหลักที่ใช้กันอย่างแพร่หลายทั่วโลกแบ่งออกเป็นสี่ประเภทหลัก:
1. การถือศีลอดเป็นระยะเวลาหนึ่ง
ตารางเวลา IF ที่หลายๆ คนคุ้นเคยคือตารางเวลา 16:8 IF ซึ่งเป็นตารางเวลา IF ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากเป็นช่วงที่ง่ายและรวดเร็ว และกินอาหารนั้นเอง
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมงในระหว่างวัน จากนั้นต้องอดอาหารเพิ่มอีก 16 ชั่วโมง
เวลาที่คนนิยมทำ IF มากที่สุดคือระหว่าง 11.00 น. ถึง 19.00 น. หรือตั้งแต่เที่ยงวันถึง 20.00 น. หลังจากนั้นก็งดรับประทานอาหารจนกว่าจะผ่านไป 16 ชั่วโมงตามกำหนดเวลา
มีการจำกัดเวลาในรูปแบบอื่นๆ มากมาย นอกเหนือจาก 16:8 ได้แก่:
วิ่ง IF 12:12 (กิน 12 ชั่วโมง / งด 12 ชั่วโมง)
ทำ 5:19 IF (รับประทานอาหาร 5 ชั่วโมง/งด 19 ชั่วโมง)
4:20 วิ่ง IF (กิน 4 ชั่วโมง/งด 20 ชั่วโมง)
2.งดรับประทานอาหารวันเว้นวัน
การงดอาหารวันเว้นวันก็เท่ากับการทานอาหารมื้อปกติ สลับกับการอดอาหารรายสัปดาห์ เช่น กินข้าวได้ตามปกติในวันจันทร์ และงดรับประทานอาหารในวันอังคาร สลับกันต่อไป มีเงื่อนไขว่าภายในกำหนดเวลาการยกเลิกคุณจะต้องบริโภคแคลอรี่มากถึง 500 แคลอรี่เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญของคุณ
3.งดรับประทานอาหาร 5:2
การอดอาหารแบบ 5:2 หมายถึง การกินอาหารปกติเป็นเวลา 5 วัน และการอดอาหารเป็นเวลา 2 วัน แต่คุณสามารถเลือกได้ว่าต้องการอดอาหารวันไหนในสัปดาห์ เช่น อดอาหารเฉพาะวันอังคารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ และวันพฤหัสบดี
ภายในสองวันของการงดเว้น จำเป็นต้องบริโภค 500 แคลอรี่ เช่น 250 แคลอรี่ในวันอังคาร และอีก 250 แคลอรี่ในวันพฤหัสบดี เพื่อรักษาระบบเผาผลาญของร่างกาย
4. อาหารจานด่วนตลอดทั้งวัน
การอดอาหารหนึ่งวันหมายถึง การทำ IF โดยงดรับประทานอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงเต็ม เช่น งดรับประทานอาหารตั้งแต่เที่ยงวันนี้จนถึงเที่ยงวันถัดไป
คำเตือนก็คือคุณไม่ควรทำสิ่งนี้มากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ เพราะนั่นเป็นวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดในการทำ IF เนื่องจากร่างกายของคุณอาจขาดพลังงานที่ต้องการ มันสามารถส่งผลต่ออารมณ์ของคุณและทำให้เกิดอาการหงุดหงิด ขาดสมาธิ และเวียนศีรษะ
ทำไมทำ IF สามารถลดน้ำหนักได้
เพราะตั้งแต่วินาทีที่เรากินอาหารเข้าไปในร่างกายของเรา ร่างกายจะมี “อินซูลินเพิ่มขึ้น” ในช่วงเวลานี้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายหยุดใช้พลังงาน (ไขมัน) ที่สะสมไว้ แต่ใช้พลังงานจากแหล่งอื่นแทน ไม่เผาผลาญไขมันวิธีลดน้ำหนัก if
แต่ในทางกลับกัน เมื่อท้องว่าง คุณจะมี “อินซูลินลดลง” และร่างกายของคุณจะดึงพลังงาน (ไขมัน) ที่สะสมไว้มาใช้ ทำให้จำเป็นต้องดึงพลังงานจากไขมันมาเผาผลาญเนื่องจากไม่มีพลังงานจากแหล่งอื่น วิธีนี้ช่วยให้คุณลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นขณะอดอาหาร
อาหารที่คุณสามารถกินได้ในช่วง IF
- โปรตีน : ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เร่งระบบเผาผลาญของร่างกาย ช่วยให้อาหารต่างๆ เช่น ไข่ขาว อกไก่ เนื้อสันในไก่ หมูไม่ติดมัน เนื้อวัว ปลา และถั่วต่างๆ อยู่ในกระเพาะได้นานขึ้น
- คาร์โบไฮเดรตที่ดี: คุณควรเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพราะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดี แร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ มันฝรั่ง เผือก ข้าวโพด ฯลฯ จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน
- ไขมันดี: บริโภคไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะ ช่วยกำจัดไขมันไม่ดีในร่างกาย น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และน้ำมันมะพร้าวช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ
- ผลไม้: คุณควรรับประทานผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีแคลอรี่ต่ำ เช่น แตงโม แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม เบอร์รี่ องุ่น แตง และแคนตาลูป
- ผักตระกูลกะหล่ำ: เนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหาร บรอกโคลี กะหล่ำปลี และกะหล่ำดอกช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้
- ผักฉ่ำ: เนื่องจากวัตถุดิบมีน้ำเป็นจำนวนมาก เติมความสดชื่นให้กับร่างกายคุณได้อย่างง่ายดาย อาหารที่ไม่ทำให้เหนื่อย เช่น แตงกวา มะเขือเทศ หรือผักใบเขียวประเภทต่างๆ
- น้ำ: ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย ช่วยให้คุณไม่รู้สึกเหนื่อยล้า และช่วยให้ระบบภายในทำงาน เพื่อนที่ดีเมื่อคุณหิว